Krav Maga: apprentissage procédural et importance du sommeil!

Ce titre n’est pas très commun, un certain nombre d’entre vous vont se demander ce qu’est un apprentissage procédural et se poser la question de savoir ce que le Krav Maga peut bien avoir comme lien avec le sommeil.

I. Apprentissage procédural: définition du concept

Prenons l’exemple du jour où vous avez appris à rouler à vélo: vous en souvenez-vous?

Pas exactement. Ce dont vous vous souvenez très probablement, c’est que vous vous y êtes repris à maintes reprises pour y arriver et qu’un certain nombre de chutes ou encore de pleurs y ont été associés. Après plusieurs de ces essais, ça y est, vous « savez » rouler à vélo! Néanmoins, cela ne veut pas dire que votre risque de chute est nul. Par ailleurs, si vous n’avez plus roulé depuis longtemps et que vous remontez sur un vélo, comme le dit le dicton: «le vélo ça ne s’oublie pas», c’est un peu comme un «vieux réflexe».

Très bien me direz vous et quel est le lien entre le vélo et le Krav Maga? Il s’agit dans les deux cas d’apprentissage qualifié de procédural (c’est-à-dire nécessitant des habiletés motrices) et qui est stocké dans une mémoire procédurale. Cette dernière peut-être définie comme un système pour l’encodage, le stockage et la récupération des procédures sous-tendues par des habiletés perceptivo-verbales, perceptivo-motrices et cognitives (Cohen and Squire, 1980).

II. Le Krav Maga, un apprentissage procédural: illustration

Lors de vos entraînements de Krav Maga, vous aurez pu constater qu’après la démonstration d’une technique, beaucoup d’informations vous sont fournies par votre instructeur: positionnement par rapport à l’adversaire, positionnement de mon corps dans l’espace, détail de la technique pas à pas, explication du contexte dans lequel peut se produire cette action, … Ce qui fait beaucoup d’éléments à intégrer.

Il est donc vain de croire qu’après avoir répéter 15-20 fois une technique au cours, vous la maîtrisez et pourrez la reproduire en situation de danger. Vous allez donc avoir besoin de régularité à l’entraînement, d’une envie de réaliser plus encore ce qui est demandé et d’un grand nombre de répétitions afin de pouvoir reproduire au mieux vos techniques lors de l’entraînement.

Une fois cette technique apprise, vous voilà confronté à une nouvelle, et puis une autre et encore une autre. Pourtant, lors d’un entraînement ultérieur, lorsqu’on vous redemandera la première technique apprise, elle vous semblera plus facile, plus familière... un peu comme un vieux réflexe (vous vous souvenez du vélo plus haut).

Mais comment cela se fait-il vous demanderez-vous ? Dans notre vie quotidienne, il existe une consolidation mnésique des informations que nous traitons quotidiennement; et ce aussi bien à l’éveil que durant le sommeil. Je me limiterai dans la suite de cet article à développer le lien entre le sommeil et la consolidation en mémoire.

III. Krav Maga: l’importance d’un bon sommeil

Actuellement, il est largement accepté que le sommeil joue un rôle majeur dans les processus de plasticité cérébrale et de consolidation en mémoire. Selon cette hypothèse les traces mnésiques formées au cours d’un apprentissage ne sont pas immédiatement stockées sous un format définitif. Celles-ci sont labiles au départ, et subissent avec le temps et plus particulièrement le sommeil, une série de transformations durant lesquelles elles sont consolidées et intégrées en mémoire à long terme.

Dès lors, posséder un «bon» sommeil c’est-à-dire un sommeil réparateur est capital pour la consolidation en mémoire de vos apprentissages Krav Magaesques. En effet, c’est durant votre sommeil que toutes les informations motrices apprises aux entraînements vont être stockées pour leur plus grande partie dans les systèmes moteurs du cerveau (et tout particulièrement les cortex moteurs et pré-moteurs) mais aussi dans le cervelet. Et toutes les informations verbales et contextuelles, vont quant à elles être stockées dans divers cortex associatifs. Le sommeil vous permet donc sans que vous vous en rendiez compte d’intégrer les techniques de Krav Maga afin d’en faire de « vieux réflexes », que vous pourrez alors reproduire en situation de stress (agression) indépendamment de la peur qui pourrait vous paralyser.

Par ailleurs, il est important de savoir qu’un sommeil réparateur vous permettra d’avoir une meilleure récupération physique de vos entraînements, des temps de réaction plus rapides en cas de situation de stress et une meilleure vigilance (= niveau d’alerte ou encore niveau de concentration) lorsque vous êtes à vos cours de Krav Maga.

IV. Petits conseils pour bénéficier d’un sommeil réparateur

Tout d’abord, il est important d’avoir des horaires de coucher et de lever réguliers. Cela veut dire essayer d’aller dormir tous les jours relativement à la même heure et de se lever dans les mêmes heures également. Il est clair que vu la société dans laquelle nous vivons, cela n’est pas chose aisée mais essayer de se tenir à des horaires pas trop décalés reste primordial.

Il est conseillé d’éviter de consommer de l’alcool, du thé, du café, des drogues, des boissons énergisantes ou encore du chocolat noir en soirée (surtout pour les personnes qui y sont sensibles). Tous ces éléments mentionnés ci-dessus ont tendance à créer une micro-fragmentation de votre sommeil et à produire des insomnies (d’endormissement, de maintien ou encore de fin de nuit).

Il est conseillé d’éviter de faire la sieste au-delà de 16h car cette dernière à tendance à déjà pomper sur votre sommeil profond de première partie de nuit. Ceci signifie que si vous réalisez une sieste d’1h et que votre heure de couchez habituelle est de 22h30, n’espérez pas vous endormir au moins avant 23h30.

Pour bien faire, votre chambre doit être au calme, avec une température de 18-19 degrés et des tentures opaques. Dormir avec un animal de compagnie est à proscrire.

Enfin, il est plus que vivement suggéré d’éviter l’utilisation des écrans produisant de la lumière bleue (TV, ordinateur, tablette, GSM) 1h avant le coucher car cette lumière à tendance à stimuler le cerveau et donc à reculer votre heure d’endormissement.

V. Pour conclure

Si vous souhaitez réaliser au mieux vos techniques de Krav Maga et que vous espérez pouvoir les reproduire en cas d’agression, il vous faudra : vous entraîner régulièrement mais aussi avoir une bonne hygiène de sommeil afin de faciliter la consolidation en mémoire de vos apprentissages, améliorer vos temps de réactions et augmenter votre niveau de vigilance.

Houyoux Emeline

Instructrice en Krav Maga G1

Neuropsychologue et somnologue

Spécialisée en thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie

Emeline.houyoux@gmail.com

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